ぎっくり腰後の筋トレ再スタートぎっくり腰治療ナビ

ぎっくり腰後の筋トレ再スタート

いつもお世話になっております。
こちらでフリーウエイトを勧められ、すっかりはまりこんでしまった50歳の新米です。
やはりこちらでアドバイスを受け、年齢と降圧剤を利用しているという2つのリスクファクターを持っているため医者と相談をして一応オッケーをもらい、さてこれからガンガントレーニングを始めるぞと言う矢先にぎっくり腰になってしまいました。スクワットをやってから4日目でしたのでこれが直接の原因かどうかはわかりませんが。
腰に違和感が無くなるまで10日ほどかかり、更に4日ほどおとなしくしているので、もうそろそろトレーニングを開始しようかと思っています。

これを機にトレーニングを完全２分割にし、種目、順番も固定してやっていきたいと思っています。また、腰に直接きそうなものも当分お預けです。
2週間も何もしていないので負荷も10RMを再度決め直してそれぞれ2〜3セットずつで週3回のトレーニングをやっていきたいと思います。
目的は筋肥大です。

今考えている1週間のサイクルは、
初日　　　胸　　ベンチプレス　
　　　　　　　　フライ（マシン）
　　　　　肩　　ショルダープレス（マシン）
　　　　　　　　ダンベルショルダーシュラッグ
　　　　　背　　ラットプルダウン（マシン）
　　　　　　　　ダンベルロウ
２日目　休み
３日目　休み
４日目　　脚　　ブルガリアンスクワット（自重）
　　　　　　　　レッグエクステンション（マシン）
　　　　　　　　レッグプレス（マシン）
　　　　　腕　　ダンベルカール
　　　　　　　　トライセップスキックバック
　　　　　腹　　サイドベンド
　　　　　　　　クランチ
　　　　　　　　レッグレイズ
５日目　休み
６日目　初日と同じ
７日目　休み

上記ですと上腕二頭筋と三頭筋への負荷が多いような気もしますが、ポパイのような腕（古い！）にあこがれますのでいいかなと思っています。
ブルガリアンスクワットは未だよろけるので家で練習してからとも思っています。

トレーニング内容及び分割方法についてアドバイスいただけたら幸いです。

書き漏らしました。

＞hisajpさんの6種目以内2セットとbagnacaudaさんの4種目3セットとのそれぞれのアドバイスは、要はだらだらやらないで集中して短い時間で効果的にトレーニングを行うということと理解しましたがよろしいでしょうか。

そうですね。走考えていただいて僕はＯＫです。
僕は、２〜３回とも大きな重量を挙げると言う考え方で行くか？、インターバル短くウエイトリダクションでゆくか？でも種目は別れるかもしれません。

あと流れとして、ベンチ→ショルダープレスで三頭筋も相当に消耗しています。だから、ラットプル→コンセントレーションカール。この場合はコンセントレーションカールはインターバルをほとんどおかずに５〜６セットウエイトリダクションでいくのもアリだと思います。bcaaさんに教わった方法。

http://okwave.jp/qa3414152.html